Я составила для всех нас 7-шаговый протокол самопомощи в кризисной ситуации:
1. Обеспечь себя и тех, кто от тебя зависит (детей, родителей), 3 китами психической устойчивости: едой, сном и любой физической активностью (хоть три круга вокруг дома пешком пройди – что угодно вместо «цепенеть, замирать»). Это основы.
2. Положи в карман любой некрупный твёрдый предмет – когда будет накрывать, сжимай его в руке до лёгких болезненных ощущений. Это возвращение в тело.
3. Дыхание при панической атаке: быстрый шумный вдох носом (как шмыгание носом при насморке) и короткий пассивный выдох. Частота – 70 вдохов в минуту. Нас интересуют только вдохи – а выдохи происходят сами собой, естественно. Это расширит сосуды, спазмированные во время атаки, и остановит саму атаку.
4. Когда накрывает чувствами, сделай простое бытовое действие, озвучивая вслух каждый его шаг, например, «Я сажусь на стул. Наклоняюсь. Надеваю ботинки. Зашнуровываю правый. Зашнуровываю левый. Встаю. Подхожу к зеркалу. Беру расчёску. Причёсываюсь». Делай это, пока не включится рациональная часть вместо эмоциональной.
5. Визуализация: ты волнорез, на тебя обрушиваются волны событий, новостей, своих и чужих чувств. Сейчас эти волны, возможно, похожи на девятый вал. Но ты – волнорез, нерушимый, устойчивый, неподвижный, внутри тебя непоколебимое, до отупения, до оголтелой слепоты намерение выдержать все и любые волны происходящего шторма. Это намерение – не мягкое и пушистое. Оно - из стали и ярости сил жизни. Выстоять, несмотря ни на что.
Здесь имеется ввиду отупение и слепота ко всем негативным ожиданиям и прогнозам, к опасностям будущего. Будущего нет. Есть только этот момент, этот день сегодня – и волнорез уверенно держит удар шторма.
6. Объединение, взаимопомощь. Не оставайся в одиночестве – физическом и эмоциональном. Помоги другим людям, которые рядом с тобой – словом, делом, присутствием. Не бойся и не стесняйся просить о помощи.
7. Молись за мир. Лично я читаю Гаятри мантру – это просьба на санскрите о том, чтобы свет мудрости и доброты озарил наши умы и сердца. Читай те молитвы, что знаешь. Любые. Представляй, как свет твоей молитвы исходит из твоего сердца и постепенно распространяется всё шире, на всю планету и на всех людей. Это надежда. Не ищи для неё причин, повода и поддержки положительными фактами – позволь ей просто быть. Это не тешить себя бесплодными иллюзиями – это поддержать в себе и других импульс жизни.
Настя Михеева